Jak jsem uváděl ve svém minulém článku Ženy a činky, většina žen má před posilovnou velký až přehnaný respekt. Bojí se, že jim po silovém tréninku narostou svaly a budou vypadat jako kulturistky z časopisů. Ale je jen minimum žen, které jsou geneticky vybavené k tomu vybudovat velké svaly z běžného silového tréninku a stravy.

Problém žen, které chtějí jen zhubnout

Ženy chtějí jen zhubnout, a pokud to je jen trochu možné, tak bez námahy, bez cvičení. Ale jak jsme si již minule vysvětlili, bez pravidelného cvičení s činkami se trvale a hlavně zdravě zhubnout nedá. Pokud se rozhodnou držet nějakou dietu, v horším případě dokonce nejíst skoro vůbec – nemohou v žádném případě počítat s pěkně tvarovanou postavou. Zhubnou, ale o pevnosti, pružnosti a krásných tvarech nemůže být řeč. Pokud bychom udělali průřez jejich tělem, bude tam pouze kůže, tuk a kosti a v horším případě kůže a kosti s naprostým minimem tuku. A svaly? Ne, ty tam rozhodně nehledejme – bez práce nejsou koláče, bez cvičení nejsou svaly. Bez svalů není pružná kůže, tělo, krásné oblé tvary – prostě krásná postava. Tu tvoří v průřezu kůže, sval, tuk a kost.

Problém žen, které chtějí zhubnout jen cvičením a nedbají na stravu

By: epSos .de

Všechny ženy, které chtějí zhubnout, by si měly uvědomit základní pravidlo. Zdravě zhubnout znamená nejenom cvičit a zpevnit tělo, ale i zdravě jíst a tím si snížit tukové zásoby. No a jak zredukovat tuk – to je zejména o způsobu stravování, o kaloriích. Pokud neupravíte jídelníček a hlavně ho nezačnete dodržovat, můžete sice poctivě cvičit, ale nemusíte hubnout a vůbec nemusíte snižovat tukové zásoby v těle!

Takže milé ženy, je-li vaším cílem zbavit se tuku pokud možno trvale a mít pěknou postavu – musíte upravit a dodržovat jídelníček a naplno zatížit svaly tréninkem. Jedno bez druhého nelze. Podrobně si to probereme v některém z příštích článků.

Aerobní a anaerobní (silový) trénink

Aerobní trénink – probíhá za přístupu kyslíku (veškeré cvičení, které udýcháte).
Anaerobní trénink – bez přístupu kyslíku (cvičení, kde se vám nedostává kyslík a lapáte po dechu).

Zde bych se pozastavil u dvou (vlastně tří) věcí – jak funguje aerobní trénink a anaerobní (posilovací) trénink, no a pak ještě cvičení s minimálním zatížením – cvičení jen „jako“.

Při návštěvách posiloven jsem si vždy všiml několika věcí – ženy moc necvičí s činkami a na strojích – omezí se pouze na stroj na abduktor x adduktor (snožování a roznožování), kde si dají minimální zátěž, přitáhnou párkrát kladku za hlavou opět s minimální zátěží a pak jdou většinou na eliptical nebo rotoped. Pominu-li to nesmělé cvičení na strojích, tak vlastně celý trénink absolvují jako aerobní. O nějakém cvičení, jehož výsledkem by bylo účinné zatížení svalů, nemůže být řeč.

Tady si musíme vysvětlit, o co vlastně při cvičení ve vztahu k hubnutí a spalování tuků jde.

V prvních 30 minutách aerobního tréninku se čerpá energie prakticky výhradně ze svalového glykogenu a z krevní glukózy. Při zahájení svalové práce je hlavním zdrojem energie anaerobní glykolýza, kdy svaly pracují prakticky bez přístupu kyslíku, ale postupně se stále více uplatňuje aerobní metabolismus a po dvou až třech minutách fyzické aktivity pokrývají aerobní pochody již více než polovinu spotřeby energie. Ale pozor, dostatečné zásobování kyslíkem pracujících svalů ještě automaticky neznamená využití tuků jako zdroje energie. Podíl tuků na pracovním metabolismu se zvyšuje postupně a začne převažovat až po 30 minutách činnosti.

Toto je běžné schéma, které probíhá v situaci, že zahajujeme fyzickou aktivitu z úplného klidu. Je to tedy i případ samostatného aerobního tréninku. V praxi to znamená, že pokud si milé dámy sednete na rotoped nebo si vyberete eliptical, začnete spalovat přibližně po 30 minutách. Takže pokud cvičíte dalších cca 20 – 30 min., spalujete tuk pouze max. půl hodiny! A nic víc – jakmile zastavíte, končí spalování. Ovšem pokud aerobní trénink navazuje na posilovací (anaerobní), je situace zcela jiná.

By: Mike Baird

Díky posilovacímu (silovému) tréninku, který vyprovokuje zvýšené uvolňování katecholaminů, se dostáváme do situace, která je ve vztahu ke spalování tuků velmi příznivá. Mastné kyseliny již kolují ve zvýšené míře v krvi a nám nezbývá nic jednoduššího, než je využít jako energetický zdroj v rámci aerobního tréninku. Pokud následuje tento trénink krátce po silovém, začnou se v podstatě okamžitě využívat tuky, a to bez té jinak nutné 30 min. „předehry“. To vede opět k zvýšené stimulaci vylučování katecholaminů a zároveň se omezuje vylučování inzulínu, což má pozitivní dopad na další zvýšené spalování tuků.

Takže jinými slovy kombinace silového a aerobního tréninku je maximálně efektivní pro spalování tuků a jednoznačně šetří náš čas. Navíc – po ukončení tréninku se zvýšený klidový metabolismus neboli spalování tuků udržuje i nadále až 48 hodin po ukončení tréninku!

Posilovací trénink však musí mít dostatečnou intenzitu. Pokud tomu tak není, nemůžeme počítat s jedním z hlavních bonusů posilovacího tréninku – se zvýšeným klidovým metabolismem řadu hodin po ukončení tréninku, což je právě ta přednost, která ho odlišuje od aerobních aktivit.

Takže cvičte tvrdě, nebojte se činek a těžký trénink zakončete kardiem a budete odměněny spalováním tukových zásob v maximální možné míře a to i dlouho po cvičení.

Poznámka

Katecholaminy (společný název pro dopamin, noradrenali a adrenalin) jsou hormony produkované především v nadledvinkách a fungují jako neuropřenašeče v sympatické části vegetativního nervového systému (ten zrychluje srdeční činnost). Zajišťují spojení mezi neuronem a efektorovou tkání. Mají zásadní vliv na činnost mozku i svalstva.

Zdroj: Ronnie.cz – Jan Smejkal
Stop Making Excuses – John DeFendis